Le sommeil : comment bien dormir ?

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C’est le cerveau qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement.
Notre horloge biologique peut aussi être facilement perturbée : une mauvaise hygiène du sommeil mène à des troubles du sommeil.
Notre comportement va directement venir aider notre cerveau et notre horloge biologique a bien fonctionner.
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Quelle est la durée de sommeil idéale ?

En France 6h42, c’est le temps que dorment en moyenne les adultes par nuit…

Toutefois, 7 heures de sommeil par nuit sont recommandées. 

L’insuffisance de sommeil reste un problème de santé publique. Pourtant, de nombreuses études épidémiologiques indiquent que le fait de dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents.

Sans compter le risque d’être moins vigilant dans la journée, d’être plus irritable et ainsi d’altérer sa qualité de vie personnelle et professionnelle.

C‘est pourquoi, il ne faut pas négliger notre temps de sommeil, et aller se coucher en soirée dès l’apparition des premiers signes de fatigue

ÂgeDurée du sommeil idéal (par 24h)
Nouveau-né (0 à 6 mois)16 à 17h
Nourrisson (6 mois à 1 an)13 à 14h
Bébé (1 an à 3 ans)12 à 13h
Jeune enfant (3 à 5 ans)10 à 13h
Enfant (6 à 13 ans)9 à 11h
Adolescent (14 à 17 ans)8 à 10h
Jeune Adulte (18 à 21 ans)7 à 9h
Adulte (26 à 64 ans)7 à 9h
Sénior (plus de 64 ans)7 à 8h
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La lumière

La mélatonine est l’hormone qui favorise le sommeil. L’horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. 

Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit.

Le réveil doit s’effectuer de préférence avec une lumière tamisée plutôt qu’une lumière fort d’un plafonnier. Les écrans des ordinateurs, des téléphones portables, des tablettes envoient une très forte lumière, et des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine, l’hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée.

Évitez donc de regarder vos courriels ou vos réseaux sociaux juste avant de vous coucher. Et si vous vous réveillez en pleine nuit, même conseil…

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La chambre doit favoriser le sommeil

La chambre dans laquelle vous dormez doit être calme, être très sombre. Ce qui signifie que si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine, et donc diminue la qualité et la quantité de votre sommeil. 

Elle doit être tempérée et ventilée. Le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement.

Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils dans la nuit. Avoir trop froid n’est pas bon non plus. Il vous faut trouver la bonne température selon si vous êtes frileux ou pas, mais mieux vaut avoir plus de couverture dans une atmosphère fraîche, qu’une chambre surchauffée et peu de couvertures. 

Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit bien aérée régulièrement. Nous produisons beaucoup de polluants dans l’atmosphère d’une maison (cuisine, produits nettoyants, parfums etc.). L’aération permet d’assainir l’atmosphère de la chambre, ce qui est bon pour notre cerveau durant la nuit.

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Les siestes

Les siestes ne sont pas nécessaires, et elles ne conviennent pas à tout le monde, mais les jours où vous ressentez de la fatigue, elles peuvent vous rendre plus conscient et attentif, tout en améliorant votre mémoire.

La durée de la sieste peut faire toute la différence entre se sentir revigoré et concentré ou avoir du mal à se remettre sur la bonne voie pour la journée. Jetons un coup d’œil aux vertus et aux risques associés aux différentes durées de sieste.

10 à 20 minutes : Cette sieste est idéale pour améliorer la vigilance, la concentration et l’énergie

30 minutes : Cette durée peut poser des problèmes parce qu’elle peut provoquer une “inertie du sommeil” au réveil. (L’inertie du sommeil, ou l’ivresse du sommeil, se caractérise par un état de somnolence après s’être réveillé. L’impression d’être dans un épais brouillard, d’avoir à peine dormi. Que votre cerveau et que votre corps dorment encore alors que vous êtes réveillé) 

60 minutes : Une sieste d’une heure améliore la mémoire (ex : les faits, les visages et les noms)

90 minutes : Cela représente un cycle complet du sommeil. Une sieste de cette durée réhausse la vigilance, la concentration, et la mémoire.

Conseils pour une bonne sieste

Qu’elles fassent partie de votre routine quotidienne ou que vous vous y adonniez simplement au besoin, les siestes peuvent améliorer votre vivacité d’esprit, votre niveau d’énergie, votre performance cognitive et votre endurance physique

Mais les siestes peuvent aussi avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé, notamment en :
– renforçant le système immunitaire

– diminuant le stress et le risque de maladies cardiovasculaires

– améliorant le fonctionnement de la mémoire.

Comme nous l’avons indiqué plus haut dans notre analyse des cycles de sommeil, les siestes de 10 à 20 minutes sont beaucoup plus efficaces et réparatrices que les siestes de 5 ou de 30 minutes.

Contrairement aux siestes plus longues, les courtes siestes ne causent pas de somnolence post-éveil.

Si possible, consommez une boisson contenant de la caféine avant une sieste de cette durée. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’effet stimulant prendra probablement au moins 20 minutes pour se manifester et vous aidera à retrouver la vigilance. 

Utilisez une minuterie ou une alarme pour vous assurer de ne pas passer tout droit.

Quand faire la sieste

Suivant notre rythme circadien, nous ressentons une forte somnolence le plus souvent l’après-midi, généralement entre 13 h et 15 h.

Cette somnolence est accompagnée par une baisse significative de la vigilance. 

Cette fatigue soudaine peut survenir tant chez les personnes en manque de sommeil que chez les personnes bien reposées.

Une sieste en après-midi, entre 12 h et 15 h, peut être bénéfique et vous donner le surplus d’énergie requis pour finir la journée.

Si vous ressentez de la somnolence en conduisant, quittez la route et rangez-vous immédiatement dans un endroit sûr. Dans ce cas, faire une petite sieste dans votre siège d’auto fera très bien l’affaire.

fatigue au volant

Si vous ne parvenez pas à vous endormir, il se peut que votre corps ne soit pas aussi fatigué que vous le pensez. C’est possible que seul votre cerveau ait besoin de repos. Envisagez plutôt une courte période de méditation ou de respiration profonde ; il existe des applications qui peuvent vous aider pour de tels exercices.

 

Si vous ressentez régulièrement le besoin de faire une sieste, c’est peut-être le signe que vous souffrez d’un trouble du sommeil. Consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil.

Autres points à garder à l’esprit

– Si vous vous sentez très somnolent le jour, limitez votre sieste à une période de moins d’une heure, avant 15 h.

– Si vous souffrez d’insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15h, pour favoriser le besoin de sommeil.

– Si vous êtes un lève-tôt (entre 3h et 5h), faites une sieste de 90 ou de 180 minutes (1 ou 2 cycles complets de sommeil) après votre dîner (c’est un bon temps pour faire une sieste). Vous pouvez aussi faire de 1 à 3 siestes de 20 minutes réparties au cours de la journée.

La drogue et l'alcool, un poison contre le sommeil

A priori, ils aident à s’endormir vite, mais seulement à priori, car ils diminuent la qualité du sommeil. Le sommeil est ainsi décousu et de mauvaise qualité. 

Résultat : on se réveille fatigué et mal en point, même si on a dormi longtemps. Ils réduissent la durée du sommeil, notamment la phase des rêves.

On dort, mais mal, et on récupère moins bien. Il a été démontré par des polysomnographies, qu’en prenant des substances ou de l’alcool, les personnes s’endorment vite, mais leur sommeil est tout décousu et de très mauvaise qualité.

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